读后感|读书笔记自控力，睡觉也能锻炼！压力是意志力的死敌。昨天我们说到了，有一个心理学家给一组人治疗了2个月，让他们的注意力和意志力明显提升。 这是怎么做到的呢？其实根本就不是什么神奇的药物，只是他们每个人得到了一张高档建设房的免费会员卡
自控力 读书笔记
自控力， 昨天我们说到了，有一个心理学家给一组人治疗了2个月，让他们的注意力和意志力明显提升。 这是怎么做到的呢？其实根本就不是什么神奇的药物，只是他们每个人得到了一张高档建设房的免费会员卡，研究人员鼓励他们合理利用健身资源，一开始这些人每周去一次，但是很快，在没有任何要求的情况下，他们每周能去3次，事实证明，自控力的良药竟然是锻炼，而且几乎是立竿见影，15分钟的跑步机，就能降低巧克力对于节食者的诱惑，长期坚持锻炼，效果更佳显著，不仅能够缓解日常压力，还能像百忧解一样，对抗抑郁。
锻炼还能显著提高，心率变异度的基准线，从而改善自控力的生物基础。也就是说坚持锻炼，会让你变成一个天生就很有自控力的人。想想还真是，老齐认识的成功人士，几乎都有锻炼身体的习惯。反倒是失败者，很少运动。你要锻炼多久，这都不是问题，关键在于开始和可持续，如果你的目标连一周都坚持不下来，那就毫无意义，比如你可以从一些细小的地方开始，散步，跳舞，打球，瑜伽，游泳。先从5分钟开始，再扩展到10分钟，20分钟，甚至1小时。
如果你实在觉得锻炼太累，太枯燥，下面这个你一定喜欢，那就是睡觉，如果睡眠不足6小时，那么你可能就很难保证意志力充沛，长期睡眠不足，更容易让你感到压力，萌生欲望， 受到诱惑。还会很难控制情绪，也无法集中注意力。睡眠不足会影响大脑吸收葡萄糖，而葡萄糖恰恰是能量主要的存储方式，当你疲惫的时候，就是能量不足，由于你的身体和大脑急需能量，所以你就开始想吃甜食，并摄取大量的咖啡因，即便如此，你也仍然无法获得充沛的能量，自控是需要脑力的，而你现在的脑力已经被消耗干净了。我们看到电视里一般审犯人都用这一招，不能打不能骂，但就是耗着你，把你耗到意志力最薄弱的时候，再出手询问。
这些问题都不是真正的大问题，只要你好好睡上一觉，前额皮质就会回复如初，所以当你特别累的时候，就别看书了，还是赶紧休息吧，在状态变好之后，再把学习的任务补回来，这样效率会比较高。有的时候特别困，小憩一会，也许10-20分钟，就能帮你集中注意力。
作者有一个学生，每天脾气很暴躁，白天工作也是无精打采，作者给他制定计划，每天11点前关掉电视和电脑必须上床，结果他几周的时间，就有了明显改变，还戒掉了含有咖啡因的无糖苏打水和外带快餐。
自控力需要大量能量，长时间的自控，就像慢性压力一样，会削弱免疫系统功能，增大患病风险，意志力过强会有害身体健康，注意这可能跟之前提法不一样，之前说的是适当的意志力有益健康，而意志力过量，就变得有害了，所以这是辩证的统一，所以我们希望大家有一定的自控力，但不希望滥用自控力，没必要非得让自己活得像个圣人一样。那样反而不利于你的身心健康。有些事该逃避就逃避，比如怕自己吃巧克力，得上糖尿病，就尽量不买，而不是把它买回来摆在床头，让他天天诱惑你。投资也是如此，知道自己容易被情绪感染，那就做好计划少看行情，天天去看行情，还总到股市去跟散户们交流，然后非得说我要出淤泥而不染，那就是纯粹的有病，搞不好你就会精神分裂了。所以当你感觉压力很大的时候，就尽量放松，也许睡个好觉是个不错的方法。
科学告诉我们压力是意志力的死敌，我们平常给自己太多的压力，比如逼着自己节食，逼着自己运动，或者让别人监督自己努力学习，这些都会让我们产生压力，这些方法短期内可能奏效，但是他也在消耗你的意志力，能不能长期坚持下去，并不好说。哪天你的意志力透支了，压力就会摧垮你的计划。压力是让你做出应激反应，而自控力是三思而后行得到的结果。一个是本能，一个需要建立思考，与长久目标取得一致。所以我们必须学会管理我们的压力，让他成为提高意志力必要的组成部分。
意志力是一种可以不断进化的能力，也是每个人都拥有的本能，但是如果陷入压力或者抑郁，大脑和身体就会不协调，意志力也就会受到影响。美国科学家发现，一旦美国出现重大变故，比如2001年的911，或者是2008年的次贷危机，饮酒，吸烟，甚至吸毒的比例就会骤然上升，越来越多的人沉溺于垃圾食品。还有科学家研究，随着科技的发展，美国人平均的睡眠相比60年代减少了2个小时，而肥胖率却大幅上升了。睡眠时间，和肥胖率走出了负相关额走势。
老齐多说一句，大家不要总是看轻别人，认为某人是个没有意志力的废物，也许他只是因为没有在正确的身体状态之上，一旦用正确的方法调整了状态，他也可以生活的很健康。拥有自控的人生。举个例子，很多人都说，一看书就困，老齐躺在床上看书，或者晚上11点才看书， 我也困，也没有意志力，所以这肯定是错误的方法，正确的姿势是，在你精力旺盛的时候，比如早上8点提前到办公室，或者下午5点，在办公室里坐一会，又或者晚上8点，晚餐过后，坐在办公桌前，打开笔记本和电脑，一边读书一边用笔记录心得，这样就能克服掉看书就困的毛病了。
现在高中校园里，经常能看到好多学生面容憔悴，昏昏欲睡，不停地靠咖啡因和甜食给自己续命，大学校园里，通常在考试之前的一周也能发生这种情况。大家不停的开夜车。然后上午赖床不起。但其实恰恰错了，研究人员发现，人们其实早晨的意志力最强，然后随着时间的推移，意志力逐渐减退。下班之后，意志力其实已经相当薄弱了。所以真正自律的人，一般都是早上晨跑，而作秀的才会下班去健身房。所以一个人是否优秀，就要看他能不能适应人体的机能，把最重要的事情，放在意志力最强的时候进行。比如老齐，每天早上写文章的效率就要比晚上高很多，每天早上1小时，肯定够用。而如果晚上要提前写，可能会拖到1个半小时，甚至2个小时。
有心理专家做了很多实验发现，自控力会随着时间的消逝，逐渐丧失殆尽，一旦时间过长，注意力就会分散，有时候往往适得其反，比如控制情绪可能导致情绪失控，从而抑郁，节食减肥，很可能会出现报复性反弹。每次短期成功的自控之后，人们就会变得更加虚弱。于是心理学家就做了一个有趣的假设，自控力就像肌肉一样，他是有极限的，它被使用后就会逐渐疲惫，如果你不让肌肉休息，他就会完全丧失力量。就像踢球的时候，体力丧失到极限，腿部会抽筋一样。所以自控力很可能导致完全失控。那么如何克服这个问题呢？
其实就跟我们训练肌肉是一个道理，提高自控力也需要反复的压力训练，首先，要做的就是把最重要的时间，放在意志力最强的时间进行，比如之前我们讲过美联储前主席，格林斯潘他就在早上起来泡澡，在浴缸里处理全天最重要事情。很多老板也是这么做的，早餐时间，他们一般会处理邮件，甚至有些大公司，还保留了晨会的习惯，比如京东和百度，早上起来高管要开晨会，汇报各项目进展。作者也举了个例子，苏珊上班前就开始筹划公司的运营问题，他认为这是他意志力最强的时候。
其次，关注自己的能量变化，科学家发现，血糖含量下降后，意志力就会变差，如果补充含糖的柠檬水就会恢复一定的意志力，而如果用人工调味的安慰剂柠檬水，则受试者的意志力就继续减弱。低血糖的人更容易默守陈规，有时候一块糖就能让他们进入最好的状态。原来在老齐有一个习惯，在工位上会放一盒水果糖，价格很便宜。主要就是给过来谈事的同事们准备的，他们过来有意无意的就会拨开一块糖放到嘴里，然后所有人的态度就会变得非常平和稳定，大家都很友善了。所以这个小技巧，大家也可以试试，特别是那些不善跟别人打交道的朋友。
第三，有意识的在重大决策之前，补充自己的能量，有经济学家做测试，是明天拿到120美元，还是一个月后拿到450美元，这是一个你是否愿意延迟享乐的问题，马上拿到钱的欲望更强烈，经济学家发现，血糖含量低的时候，他们更倾向于及时享乐，而补充了含糖的苏打水后，血糖升高，调查结果就开始倾向于延迟享乐，得到更多的钱。这个结果表明一旦我们的大脑判断，未来的能量足够用的时候，他就会为自控力提供更多的能量。所以我们要尽量选择在最清醒，最舒适的时候做出理性的决策，而不要在饥饿疲惫，或者倍感压力的情况下做决策。明天我们继续来讲，其实完全拒绝零食也是不对的。反而对你有害。明天见。
